Curação de feridas, pele e sistema imunológico - nosso corpo não funciona adequadamente sem zinco. Nós lhe diremos quais nozes, frutas e vegetais contendo zinco podem ser usados para prevenir a deficiência de zinco.
Zinco é um oligoelemento essencial para o nosso corpo e cumpre importantes tarefas metabólicas. Como resultado, o zinco não afeta apenas a aparência do cabelo e da pele, mas também áreas como fertilidade, cicatrização de feridas e até nosso sistema imunológico. É ainda mais importante prestar atenção a isso quando se trata de nutrição.
Dica: A necessidade diária de zinco para mulheres é de cerca de 7 mg e para homens cerca de 10 mg.
Frutas e Legumes Ricos em Zinco: Por que o Zinco é Saudável?
Embora o zinco como oligoelemento só ocorra no organismo em quantidades de cerca de 2 a 4 g, desempenha um papel central no nosso metabolismo: o zinco é particularmente importante para a divisão celular, razão pela qual tem uma influência direta na aparência da pele e do cabelo, mas também auxilia na cicatrização de feridas.
A função do zinco no sistema imunológico é particularmente importante: O zinco é essencial para a construção do sistema imunológico, pois é necessário para o desenvolvimento e ativação das células imunológicas. Com uma oferta insuficiente de zinco, estamos propensos a infecções e resfriados porque nosso sistema imunológico está enfraquecido. Os veganos e vegetarianos, em particular, devem prestar atenção à seleção de vegetais e frutas ricos em zinco, uma vez que os alimentos de origem animal são considerados boas fontes de zinco.
O excesso de zinco através dos alimentos é quase impossível. Você pode, portanto, desfrutar de frutas e legumes ricos em zinco em grandes quantidades sem hesitação. Com comprimidos, no entanto, pode ocorrer uma sobredosagem, que é acompanhada por diarreia e vómitos. Por esta razão, tomar zinco em forma de comprimido deve sempre ser discutido com um médico.
A propósito: Alguns testes de laboratório mostraram que o zinco pode retardar a multiplicação de vírus em culturas de células. Até agora, no entanto, nenhuma evidência de um efeito curativo in vivo (no organismo vivo) foi encontrada.
Verduras e frutas ricas em zinco
Se você prestar atenção na escolha dos tipos certos de frutas e vegetais, poderá fortalecer seu sistema imunológico. O zinco excedente é simplesmente excretado, mas alguns estudos confirmam que um terço de todos os alemães tem deficiência de zinco.
Embora os alimentos de origem animal sejam geralmente considerados particularmente ricos em zinco, também existem vários tipos de frutas e vegetais que têm um teor comparativamente alto do oligoelemento e não são de forma alguma inferiores aos produtos animais.
Para comparação: Produtos de queijo contêm 3 a 4 mg de zinco por 100 g, leite apenas pequenas quantidades de zinco - menos de 1 mg/100 ml - e carne de porco ou vaca entre 2 e 5mg/100g. Peixes e frutos do mar raramente contêm mais de 2mg de zinco por 100g, com apenas ostras superando todo o resto com 22mg de zinco por 100g de carne.
Legumes ricos em zinco
Resumimos cinco tipos de vegetais com muito zinco para você.
1. Soja (4,2mg por 100g)
A soja (Glycine max) é comercializada como um alimento saudável, principalmente devido ao seu alto teor de proteína. Mas você sabia que a soja também é um dos vegetais mais ricos em zinco? Um total de 4,2 mg de zinco estão em 100 g de feijão seco, tornando o vegetal um complemento perfeito para uma dieta equilibrada. Em comparação: a carne bovina cozida é considerada uma boa fonte de zinco, mas com 6,1 mg de zinco por 100 g é apenas ligeiramente superior à soja.
Ervilhas (Pisum sativum) não são apenas deliciosas, mas também extremamente saudáveis. A razão para isso é o alto teor de zinco escondido nos vegetais verdes: as ervilhas contêm quase 3,8 mg de zinco por 100 g. Além disso, a ervilha também tem um alto teor de proteína e contém saponinas, que também têm um efeito imunológico e anti-inflamatório.
3. Lentilhas (3,7mg por 100g)
Se você procura alimentos vegetarianos com muito zinco, não pode evitar lentilhas (Lens culinaris): Com 3,7 mg de zinco por 100 g, o vegetal testado e comprovado é particularmente bom adequado para apoiar o sistema imunológico. Além disso, os alimentos ricos em zinco apresentam alto teor de proteína e geralmente são mais fáceis de digerir do que outras leguminosas, como ervilhas ou feijões.
Dica: Lentilhas nunca devem ser comidas cruas devido ao seu conteúdo de lectina. Portanto, você deve sempre cozinhar os vegetais saudáveis antes de comê-los. DiferenteAliás, o processo de cozimento não tem efeitos negativos sobre o conteúdo de minerais como o zinco.
4. Amendoim (3,5mg por 100g)Apesar do nome, o amendoim (Arachis hypogaea) não pertence às nozes, mas à família das leguminosas (Faboideae) e é misturado com grão de bico ( Cicer ) e lentilhas relacionadas. Como quase todas as leguminosas, o amendoim brilha como um excelente fornecedor de zinco. Com cerca de 3,0 a 3,5 mg de zinco por 100 g, o amendoim não é apenas um lanche saudável, mas também tem um teor de zinco significativamente maior do que a carne de peru (2 mg por 100 g).
5. Milho (3,5mg por 100g)
Quem planta milho na horta está cultivando uma boa fonte de zinco. Dependendo do cultivo e do processamento, o teor de zinco no milho está entre 1,7 e 3,5 mg por 100 g. O maior fator aqui é fornecer à planta nutrientes suficientes. A adubação direcionada, por exemplo com nosso fertilizante orgânico universal Plantura, não só previne deficiências na planta, mas também aumenta o conteúdo mineral nos grãos.
Dica: A absorção de zinco no organismo não é apenas determinada pelo teor de zinco em frutas e vegetais, mas também pode ser inibida ou acelerada por outras substâncias. Em particular, o ácido fítico, encontrado em vegetais crus, pode inibir a absorção de zinco, portanto, sempre cozinhe os vegetais para melhorar a absorção de zinco. Café e álcool também podem interferir na absorção de zinco. A absorção de zinco, por outro lado, é favorecida por proteínas e vitamina C - uma combinação de vegetais ricos em zinco com alimentos ricos em proteínas e uma pitada de suco de limão é, portanto, ideal para absorção.
Frutas com muito zinco
Mesmo que a fruta seja conhecida por conter muitas vitaminas, o teor de zinco muitas vezes parece um pouco preocupante. No entanto, existem alguns tipos de frutas com zinco que são definitivamente adequadas para fortalecer o sistema imunológico.
1. Groselha preta (0,3mg por 100g)
A groselha preta (Ribes nigrum) não é apenas uma fruta com muita vitamina C, mas também pode ter um teor de zinco decente: cerca de 0,3 mg estão em 100 g dos contêm bagas frescas. Em combinação com seu alto teor de vitamina C, as pequenas bagas provam ser uma verdadeira dica privilegiada para fortalecer o sistema imunológico.
Morangos (Fragaria) curlnão só com seu sabor doce e sua bela aparência, mas também são extremamente saudáveis. Na verdade, o morango não só contém um pouco mais de vitamina C do que uma laranja, mas também tem um bom teor de zinco com 0,3 mg de zinco por 100 g. Então você pode comer a fruta doce sem culpa e ainda faz algo para o seu sistema imunológico.
3. Groselhas (0,3mg por 100g)
Como seu parente próximo, a groselha preta, a groselha vermelha (Ribes rubrum) é um ótimo complemento para qualquer dieta. Além de seu alto teor de vitaminas, as groselhas impressionam com seu bom teor de zinco de 0,23 mg a 100 g.
4. Bananas (0,21mg por 100g)Bananas (Musa) não são apenas deliciosas, mas também brilham com seus bons ingredientes: O conteúdo de minerais como potássio, magnésio e ferro é particularmente alto. Mas a banana também pode convencer com seu teor de zinco - 0,21 mg de zinco por 100 g estão na banana.
Dica: Reunimos uma visão geral de outros vegetais ricos em ferro para você.
5. Amoras (0,19mg por 100g)
Amoras (Rubus sec. Rubus) são consideradas plantas medicinais desde a antiguidade. Na verdade, as bagas pretas são verdadeiras bombas de vitaminas. Mas seu teor de zinco também é impressionante: com 0,2 mg de zinco por 100 g, as amoras são uma das frutas com muito zinco.
Nozes com muito zinco: Amêndoas, nozes e co.
Sabe-se que as nozes são saudáveis. Na verdade, as iguarias crocantes não contêm apenas muitos ácidos graxos saudáveis: as nozes também são um importante fornecedor de zinco. A seguir, revelamos quais nozes contêm uma quantidade particularmente alta de zinco.
1. Pecan (5,3mg por 100g)
Os nativos da América do Norte há muito apreciam a noz pecan (Carya illinoinensis) e a noz está se tornando popular entre nós também. Com razão, afinal, a noz pecan não é apenas deliciosa, mas também cheia de minerais valiosos. A noz pontua com 5,3 mg por 100 g devido ao seu alto teor de zinco. 150 g da deliciosa noz cobrem a necessidade diária de zinco de uma pessoa.
A castanha do Pará (Bertholletia excelsa) vem das florestas tropicais da América do Sul. Na Alemanha, a noz é popular não só pelo seu sabor, mas também pela sua alta proporção de ácidos graxos insaturados saudáveis. Mas seu teor de zinco também não deve ser ignorado: com 4 mg por 100 g, a noz fortalece o sistema imunológico com zinco adicional.
3. Noz (2,7mg por 100g)
A noz (Juglans regia) é um lanche popular para muitos, especialmente no inverno. Na verdade, a noz não é apenas deliciosa no inverno, mas também muito saudável: com seu alto teor de zinco de 2,7 mg por 100 g, a noz apoia o sistema imunológico e, portanto, nos protege de infecções. Além disso, a noz contém muita vitamina E, que é responsável pela proteção das células.
4. Amêndoa (2,2mg por 100g)Amêndoas (Prunus dulcis) estão entre as nozes mais populares na Alemanha. Mas não é apenas o seu sabor delicioso que torna a noz uma mudança bem-vinda no menu: devido ao seu alto teor de vitamina E, as nozes são um bom suporte para o sistema imunológico. Eles também impressionam com muito zinco, porque este também é abundante com um teor de 2,2 mg por 100g e apoia o sistema imunológico.
5. Avelã (1,9mg por 100g)
Pequena mas poderosa - a avelã esférica (Corylus avellana) está cheia de nutrientes importantes apesar do seu pequeno tamanho. Além de seu alto teor de ácidos graxos insaturados e vitamina E, a noz é particularmente impressionante por causa de seu zinco: contém 1,9 mg por 100 g.
A propósito: A quantidade de zinco que ingerimos depende não apenas do que comemos, mas também da combinação de alimentos. O zinco de produtos animais é melhor absorvido. Café, álcool, cigarros, mas também muito cálcio e fósforo, contidos nos refrigerantes, inibem a absorção.
Não só o zinco, mas também a vitamina C contribui para a manutenção de um sistema imunológico saudável. Você pode descobrir quais vegetais são particularmente adequados para fornecer vitamina C em nosso artigo sobre vegetais com muita vitamina C.