Quais vegetais contêm muito ferro?

Como um importante bloco de construção do corpo, o ferro é essencial - mostramos dez vegetais com muito ferro, que o ajudarão a atender às suas necessidades diárias de ferro.

O ferro desempenha um papel fundamental em nosso corpo porque é um oligoelemento importante que é particularmente importante em nosso metabolismo. Se ocorrer uma deficiência de ferro, geralmente nos sentimos m altratados e doentes. É ainda mais importante prevenir a deficiência de ferro numa fase precoce. Uma dieta equilibrada com vegetais ricos em ferro é o primeiro passo para fornecer ao seu corpo as importantes matérias-primas. Mas quais vegetais contêm muito ferro? Neste artigo, apresentamos dez vegetais ricos em ferro que são adições saudáveis à sua dieta.

Vegetais ricos em ferro: Por que o ferro é saudável?

Embora o ferro seja encontrado apenas em baixas concentrações como um oligoelemento em nosso corpo, ele desempenha um papel extremamente importante em nosso metabolismo: Como parte da hemoglobina do pigmento do sangue, o ferro é responsável por ligar o oxigênio e transportá-lo para nossos órgãos. O ferro também desempenha um papel importante no fornecimento de oxigênio aos músculos, razão pela qual os atletas em particular devem garantir um suprimento adequado de ferro. O ferro também desempenha um papel em várias enzimas, é necessário para alguns processos metabólicos e também está envolvido na transmissão de sinais nas células nervosas.

Para que o ferro possa cumprir todas essas tarefas em nosso corpo, é importante que ingerimos uma quantidade suficiente do oligoelemento através dos alimentos. A deficiência de ferro é frequentemente manifestada por sintomas gerais de doença, como cansaço, exaustão e palidez. Mas também doenças de pele (mucosas), unhas quebradiças e distúrbios do crescimento do cabelo podem ser resultado da deficiência de ferro. Para evitar que a deficiência de ferro ocorra em primeiro lugar, os homens precisam de cerca de 10 mg de ferro por dia, enquanto as mulheres devem consumir 15 mg de ferro por dia. A Sociedade Alemã de Nutrição até recomenda uma ingestão de ferro de 30 mg por dia para mulheres grávidas. Uma dieta equilibrada desempenha um papel fundamental no fornecimento de ferropapel mais importante. A carne é particularmente rica em ferro, mas o teor de ferro em vários vegetais também é muito alto.

A propósito: Uma concentração excessiva de ferro no corpo também é prejudicial e pode resultar em diarréia e vômito. No entanto, é quase impossível obter muito ferro dos alimentos - em vez disso, o raro aumento nos níveis de ferro é muitas vezes devido a suplementos de ferro ou doenças dosados incorretamente. Então você não precisa ter medo de comer muitos vegetais com ferro.

Visão Geral: Quais vegetais contêm muito ferro?

Embora os produtos de origem animal sejam frequentemente mencionados como fontes particularmente boas de ferro, os vegetais com alto teor de ferro também são bons para garantir um suprimento adequado. No entanto, o ferro dos vegetais é melhor utilizado do que o ferro dos produtos animais, pois está na forma trivalente e precisa ser convertido primeiro pelo organismo. No entanto, pode-se melhorar a absorção de ferro dos vegetais incluindo vegetais ricos em vitamina C na refeição, uma vez que a vitamina C promove a absorção de ferro. Alimentos com alto teor de fitato, tanino, fosfato ou ácido oxálico, por outro lado, inibem a absorção de ferro e só devem ser combinados com vegetais ricos em ferro de forma limitada.

1. Feijão

Com 8,2mg de ferro por 100g, o feijão (Phaseolus vulgaris) está no topo da lista de vegetais ricos em ferro. Isso significa que o feijão tem quase quatro vezes mais ferro do que uma costeleta de porco do mesmo peso. No entanto, o feijão também possui um teor de fitato, razão pela qual seu ferro só pode ser parcialmente absorvido pelo corpo. No entanto, os feijões são um grande enriquecimento na dieta diária, porque não só brilham com um excelente teor de ferro, mas também são ricos em proteínas e carboidratos complexos. Além do feijão, outros feijões, como feijão branco, também têm muito ferro.

2. Lentilhas

Lentilhas (Lens culinaris) sempre foram consideradas não apenas deliciosas, mas também muito saudáveis. Isso pode ter algo a ver com o alto teor de ferro nos vegetais: em média, 8 mg estão escondidos em 100 g de lentilhas secas. Devido ao seu teor de fitato, no entanto, nem todo o ferro pode ser absorvido pelos seres humanos. No entanto, todos os tipos de lentilhas são um complemento útil para a mesa de jantar, porque o vegetal rico em ferro também é excelenteFonte de proteína e impressiona com altos teores de potássio, cálcio e zinco.

Dica: Se você quiser colher os vegetais saudáveis, pode plantar lentilhas facilmente em seu próprio jardim.

3. Grão de bico

Semelhante ao feijão e lentilha, o grão de bico (Cicer arietinum) brilha com seu alto teor de ferro. Os vegetais ricos em ferro têm 6,1 mg por 100 g quando secos. Embora a disponibilidade de ferro também seja limitada aqui devido ao alto teor de fitato, os vegetais com muito ferro têm outros pontos fortes: o enchimento rico em proteínas pontua com muitas vitaminas e minerais importantes, como zinco, potássio ou magnésio.

4. Espinafre

Por muito tempo acreditou-se que o teor de ferro no espinafre (Spinacia oleracea) era particularmente alto. Na verdade, o espinafre "bomba de ferro" é apenas um mito que provavelmente remonta a um erro de cálculo. No entanto, o teor de ferro no espinafre não deve ser desprezado: cerca de 3,4 mg de ferro estão presentes em 100 g de espinafre fresco. Embora o espinafre contenha ácido oxálico, que pode retardar a absorção de ferro, o vegetal rico em ferro também possui um alto teor de vitamina C, que pode promover a absorção de ferro. Além disso, o espinafre não só tem muito ferro, mas também possui alto teor de ácido fólico, potássio e magnésio.

5. Salsify

Os cercefes pretos (Scorzonera hispanica) são um dos tipos de vegetais menos conhecidos atualmente, mas não devem ser subestimados. O tipo de vegetal quase esquecido não só impressiona pelo seu excelente sabor, mas também pelos seus valores internos: 110 g do vegetal contêm 3,3 mg de ferro. Além disso, os vegetais ricos em ferro contêm muitas vitaminas importantes, como as vitaminas A, E e C, bem como potássio e fibras saudáveis.

6. Acelga

Se você está procurando um vegetal com ferro, você deve dar uma olhada na acelga (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): Com 2,7 mg de ferro por 100 g, os vegetais têm um alto teor de ferro. Além disso, a acelga possui alto teor de vitamina C, o que também promove a absorção de ferro no trato digestivo. Os vegetais ricos em ferro também podem brilhar com uma alta proporção de minerais como magnésio, cálcio e sódio e também contêm inúmeras vitaminas.

Dica: Você já tentou plantar acelga em seu próprio jardim? Se você tem os vegetais recém-colhidosprocessados e apreciados, o teor de ingredientes valiosos é particularmente alto. Nosso conjunto de hortaliças Plantura oferece uma boa introdução ao cultivo de hortaliças: os tipos de hortaliças que contém podem ser facilmente cultivados por jardineiros iniciantes e experientes graças às instruções incluídas e em breve fornecerá acelgas ricas em proteínas e outros tipos saudáveis de hortaliças. legumes.

7. Alface de cordeiro

Alface de cordeiro (Valerianella locusta) é um dos tipos mais populares de alface. Não é à toa, afinal, que cultivar alface de cordeiro não é apenas particularmente fácil, a planta também é saborosa e saudável. Estamos particularmente impressionados com a alface de cordeiro com seu teor de ferro: 100 g de alface fresca contêm um total de 2,0 mg. Além disso, os vegetais ricos em ferro contêm muita vitamina C, que auxilia na absorção do oligoelemento. Além do ferro, a alface de cordeiro também possui altos níveis de vitamina A, ácido fólico e magnésio - tornando a alface de inverno uma ótima fonte de nutrientes para a estação fria.

8. Ervilhas

As pequenas ervilhas verdes (Pisum sativum) não são apenas deliciosas, mas também extremamente saudáveis. Além da fibra dietética que promove a digestão e das proteínas vegetais, os vegetais também impressionam pelo ferro: entre 1,5 e 1,9 mg do oligoelemento estão presentes nos vegetais ricos em ferro. Embora o ácido fítico contido nas ervilhas reduza um pouco a absorção de ferro, as ervilhas também contêm muita vitamina C, que por sua vez aumenta a absorção de ferro.

9. Couve

Muitas pessoas já sabem que a couve (Brassica oleracea var. sabellica) é um dos vegetais particularmente ricos em vitamina C. Mas você sabia que a couve também é um vegetal rico em ferro? A couve tem um teor de ferro entre 1,5 e 1,9 mg por 100 g e, portanto, é uma excelente fonte vegetal de ferro. Além disso, o alto teor de vitamina C melhora a absorção de ferro no organismo. Além de ferro e vitamina C, a couve também pontua com seu alto teor de betacarotenos e óleos de mostarda saudáveis.

10. Foguete

Com seu sabor pungente e aromático, a rúcula (Eruca vesicaria subsp. sativa) é uma planta de salada particularmente popular. A planta não só brilha com um baixo teor calórico, mas também pode convencer como um vegetal rico em ferro: um total de 1,5 mg do oligoelemento pode ser encontrado em 100 g da planta rica em ferro. Além disso, os vegetais ricos em ferro têm um altoUma proporção de óleos de mostarda saudáveis e é considerado um fornecedor particularmente bom de beta-caroteno, vitamina C, potássio e cálcio - a salada de rúcula não só fornece ferro importante, mas também contribui para uma dieta saudável em geral.

Não só o ferro é essencial para manter nosso corpo saudável. Em nosso artigo sobre frutas e legumes com muito zinco, explicaremos por que também devemos garantir um suprimento adequado de zinco e quais alimentos contêm uma quantidade particularmente grande de zinco.